📌 기준: 질병관리청 국가건강정보포털(근 손실, 2026년 5월 18일 갱신), 2024년 국민건강통계, 국민건강영양조사 2023년 자료를 분석한 가정의학회지(KJFM) 논문, 경희대병원 원장원 교수 인터뷰(이투데이 2024년 10월 10일)를 2026년 10월 27일에 다시 확인했어요. 이 글은 일반 정보이고, 진단·치료는 의사와 상담하세요. 인용한 질문은 실제 공개글이고, 작성자는 익명으로 바꿨어요.
엘리베이터를 기다리다 계단으로 바꿨는데, 예전에 한 번에 오르던 층에서 중간에 쉬게 됐다면—그건 그냥 ‘나이’일까요, 아니면 근육이 빠진 신호일까요?
커뮤니티에는 “아파트 계단만 올라가도 숨이 차고 다리가 후들거리는데 근감소인가요?” 같은 질문이 자주 올라와요. 다른 분은 “엘리베이터 기다리기 귀찮아서 계단으로 올랐는데, 예전엔 한 번에 올랐던 층이 중간에 쉬게 됐다”고 했어요(— 커뮤니티, 2025). 숨이 차는 게 살찐 탓인지, 무릎인지, 근육이 빠진 건지 헷갈린다는 얘기예요.
먼저 알아둘 네 가지
- 계단 오르기가 예전보다 확실히 힘들다면 단순 ‘나이’로만 넘기지 말고, 근감소증(근육량·근력 저하)을 의심하는 게 맞아요. 질병관리청도 계단 오르기 어려움을 근 손실의 주요 증상으로 적고 있어요.
- 2023년 국민건강영양조사(65세 이상 1,387명)를 분석한 연구에서 근감소증 그룹의 HINT-8 계단 점수는 평균 2.07, 정상은 1.73이었어요. 점수가 높을수록 더 어렵다는 뜻이에요.
- 집에서 종아리 둘레·손가락 링·의자 5회 일어서기로 먼저 걸러 보고, 해당되면 병·의원에서 악력·근육량 검사를 받으면 돼요.
- 무릎·가슴 통증, 어지럼이 같이 있으면 근감소만 보지 말고 바로 진료하세요.
왜 지금 ‘계단 오르기’를 검색할까
구글 트렌드에서 ‘계단 오르기’ 검색이 최근 48시간 기준 1만 건을 넘었어요. 가을이 되면 등산·아파트 계단을 다시 쓰는 사람이 늘고, “숨이 찬다”는 체감이 한꺼번에 검색으로 나타나요. 검색 뒤에 붙는 말은 대개 ‘숨참’, ‘다리 힘’, ‘근감소’예요.
숫자로 보면 더 분명해요
65세 이상 근감소증 유병률은 9.4%예요. 질병관리청이 공개한 2024년 국민건강통계 기준이에요. 80세 이상에서는 26.9%까지 올라가요. 악력 저하율은 65세 이상에서 17.5%예요.
계단 난이도는 근감소·비만 모두와 연결돼요. 가정의학회지에 실린 분석에서는 비만(B=0.223), 근감소증(B=0.242), 근감소비만(B=0.338)이 모두 계단 오르기 어려움과 유의하게 관련됐어요. 특히 근육이 줄면서 지방만 많은 ‘근감소비만’이 계단에서 가장 힘들다는 쪽이에요(PMC, KJFM 분석).
| 구분 | HINT-8 계단 점수(평균) | 의미 |
|---|---|---|
| 정상 | 1.73 | 비교적 수월 |
| 비만 | 1.99 | 어려움 ↑ |
| 근감소증 | 2.07 | 어려움 ↑↑ |
| 근감소비만 | 2.20 | 가장 힘듦 |
출처: 2023 국민건강영양조사 기반 KJFM 논문. HINT-8 계단 항목은 1(어려움 없음)~4(오를 수 없음).
💡 알고 보면: “살이 빠져서 가벼우면 계단이 편할 것”이라는 감각과 달리, 근육까지 빠진 마른 몸도 계단에서 점수가 더 나빴어요. 체중만 보고 안심하면 놓칩니다.
집에서 30초~1분 체크
질병관리청 안내에 나온 선별 기준이에요.
- 종아리 둘레: 남자 34cm 미만, 여자 33cm 미만이면 의심.
- 손가락 링 테스트: 엄지·검지로 종아리 가장 두꺼운 부분을 감쌌을 때 손가락 링보다 얇으면 의심.
- 의자에서 5회 일어서기: 12초 이상 걸리면 근력·신체기능 저하로 봐요.
- 악력(병·의원·일부 보건소): 남자 28kg 미만, 여자 18kg 미만.
경희대병원 원장원 교수는 인터뷰에서 “10개 계단을 쉬지 않고 오를 수 있나”, “의자에서 12초 동안 5회 일어날 수 있나”, “배 한 상자(약 4.5kg)를 들어 나를 수 있나”에 하나라도 해당하면 진단을 받아 보라고 했어요(이투데이, 2024-10-10).
💡 한 줄 포인트: 진단 기준의 악력 컷오프가 남자 28kg·여자 18kg예요. ‘헬스장 악력기 장난’이 아니라, 아시아 근감소증 작업반(AWGS 2019) 기준을 질병관리청이 그대로 쓰고 있어요.
상황별로 이렇게 하세요
| 상황 | 이렇게 |
|---|---|
| 계단만 숨차고 평지는 괜찮아요 | 종아리·의자 5회부터. 해당되면 가정의학과·재활의학과에서 악력·체성분(또는 DXA) 상담 |
| 무릎이 아파서 못 올라요 | 근감소만 보지 말고 정형외과·재활 진료. 통증 있는 상태에서 억지 계단 운동은 피하세요 |
| 부모님 댁 엘리베이터 없는 집이에요 | 영상통화로 종아리 재 보기, 의자 5회 초시계. 낙상 병력이 있으면 우선 방문 진료·보건소 |
| 다이어트 중인데 계단이 더 힘들어요 | 칼로리만 줄이면 근육도 빠질 수 있어요. 단백질·저항운동을 같이 |
| 이미 헬스장 다녀요 | 유산소만 하지 말고 스쿼트·밴드·하체 저항을 주 2~3회 |
운동·밥으로 붙잡는 법
질병관리청은 약물보다 운동·영양이 중심이라고 해요.
- 저항운동 주 2~3회: 스쿼트, 런지, 밴드, 덤벨. 계단 자체가 하체 운동이 되기도 해요(통증이 없을 때).
- 단백질: 체중 1kg당 약 1.2g. 달걀·두부·생선·닭가슴살 등.
- 비타민 D·칼슘도 함께 챙기라는 안내가 있어요.
- 침상만 있으면 1주 만에 근력이 10~20% 줄 수 있다고 하니, 짧게라도 일어서서 움직이세요.
💡 여기서 갈린다: 80세에 근육량이 청년기 대비 30~40%까지 줄어들 수 있다는 게 질병관리청 설명이에요. “나중에”가 아니라, 50대부터 감소가 본격화된다고 적혀 있어요.
지금 확인하면 되는 것
- 줄자로 종아리 가장 두꺼운 곳을 재세요. (남 34·여 33cm 기준)
- 의자에서 팔짱 끼고 5회 일어서기, 초시계로 재세요. (12초 기준)
- 해당되면 이번 주 안에 병·의원 또는 보건소에 “근감소증 선별”을 말해 보세요.
- 오늘 식사에 단백질 반찬을 하나 더 넣고, 주 2회 하체 운동 일정을 캘린더에 넣으세요.
출처
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 근 손실
- PMC/KJFM – 2023 국민건강영양조사 HINT-8·근감소 분석
- 이투데이(2024-10-10) – 원장원 교수 근감소증 인터뷰
- 질병관리청, 2024년 국민건강통계(근감소증 유병률)
최종 확인: 2026-10-27 (KST). 의료 면책: 개인 상담·진단을 대체하지 않습니다.